શિયાળો એ પલંગ પર પલંગ અને કર્લિંગની મોસમ છે, ઠંડીથી છુપાવીને તારીખની રાત પકવવા અને બિન્જ-જોવાની સાથે. તમે માનો છો કે શિયાળાની duringતુમાં તમે બાળકની જેમ સૂઈ જશો. પરંતુ વાસ્તવિકતામાં, ઠંડા હવામાન ઘણાં લોકો માટે તેના પોતાના sleepંઘના પડકારો સાથે આવે છે - વિક્ષેપિત sleepંઘનું સમયપત્રક, સુસ્તીની લાગણીઓ, અને પુષ્કળ ટssસિંગ અને ટર્નિંગ સહિત.
1. પ્રકાશ પર નિયંત્રણ રાખો
ક્રિસ વિન્ટર, ન્યુરોલોજીસ્ટ, સ્લીપ સ્પેશિયાલિસ્ટ અને લેખક સ્લીપ સોલ્યુશન , કહે છે કે શિયાળાની sleepંઘની ગુણવત્તાને સુનિશ્ચિત કરવા માટે તમે જે શ્રેષ્ઠ વસ્તુઓ કરી શકો છો તે છે તમારા ઘરમાં પ્રકાશની હેરફેર કરવી. આપણા દૈનિક જીવન - ભોજન, વ્યાયામ, કામ અને sleepંઘ - તેમજ આપણા સર્કેડિયન લયને પ્રકાશમાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. સમસ્યા એ છે કે, શિયાળા દરમિયાન એકંદરે ઓછો પ્રકાશ હોય છે, અને તે થોડો પ્રકાશ છે વર્તમાન એક નબળી ગુણવત્તા છે, તે સમજાવે છે. આ વધતા થાક તરફ દોરી શકે છે, કારણ કે ઓછો પ્રકાશ વધુ મેલાટોનિન (હોર્મોન જે sleepંઘ ચક્રને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે) બરાબર છે.
શિયાળાની આ ઠંડી રાતોમાં લોકો ઘણી વાર વહેલી sleepંઘ અનુભવે છે - પરંતુ પરાગરજને ખૂબ વહેલા મારવાથી તમારી sleepંઘના એકંદર સમયપત્રક સાથે ગડબડ થઈ શકે છે અને તમને સવારે 4 વાગ્યે જાગૃત કરી શકાય છે. ડ Win. તે ભલામણ કરે છે કાંકરી બલ્બ , જે સૂર્યના સંપૂર્ણ પ્રકાશ સ્પેક્ટ્રમની નકલ કરે છે અને તમારા મગજને કિરણો તરફ ઉજાગર કરે છે જે સંપૂર્ણ દિવસના પ્રકાશની જેમ હોય છે (કૃત્રિમ રાશિઓ જે તમે તમારા લેમ્પ અને ઉપકરણોમાંથી મેળવી રહ્યા છો).
સાચવો તેને પિન કરો વધુ તસવીરો જુઓ SORAA રેડિયન્ટ Dimmable LED, એમેઝોન પર $ 13.95 (છબી ક્રેડિટ: એમેઝોન )
જો તમારે સમયસર કામ પર જવા માટે સૂર્ય પહેલાં ઉઠવું પડે, તો અલાર્મ ઘડિયાળ જે ધ્વનિને બદલે પ્રકાશનો ઉપયોગ કરે છે તે તમને ધીરે ધીરે જાગવામાં મદદ કરી શકે છે. તે તમારા મગજ માટે પણ સારું છે, કારણ કે પ્રકાશ તમારા આખા શરીરને એ સમજવામાં મદદ કરે છે કે તે દિવસનો સમય છે (પુનરાવર્તિત ફોનના અવાજથી તમને જાગૃત કરવાને બદલે, અહમ).
લાઇટ થેરાપી બોક્સ અથવા લેમ્પ્સ દેશના ખૂબ જ અંધારાવાળા વિસ્તારોમાં (અમે તમને જોઈ રહ્યા છીએ, સિએટલ!) અને સિઝનલ એફેક્ટિવ ડિસઓર્ડરથી પીડાતા લોકો માટે પણ ઉપયોગી છે.
વધુ વાંચો: સિઝનલ એફેક્ટિવ ડિસઓર્ડરનો સામનો કરવા માટે શ્રેષ્ઠ લાઇટ થેરાપી લેમ્પ્સ
2. તાપમાન પર વિશેષ ધ્યાન આપો
જ્યારે બહાર ઠંડી હોય છે, ત્યારે લોકો ભારે પાયજામા અને ભારે ધાબળા માટે પહોંચે છે. પરંતુ ડ Win. વિન્ટર કહે છે કે તે ખૂબ જ પ્રિય ફ્લાનલ પીજે અને હૂંફાળું ડાઉન કમ્ફ્ટર ખરેખર તમારી sleepંઘની પદ્ધતિને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
તેમનું કહેવું છે કે, મોટાભાગના લોકો coreંઘે છે ત્યારે તેમના શરીરના મૂળ તાપમાનમાં ઘટાડો થાય છે, પરંતુ તેમનું તાપમાન થોડા કલાકોમાં સ્વપ્નકાળમાં વધે છે, જો તેઓ ઘણાં ગરમ કપડાં પહેરે તો sleepંઘનું વાતાવરણ ખૂબ ગરમ બનાવે છે. રાત્રિ દરમિયાન વધુ ગરમ થવાને કારણે તમે પરસેવો પાડી શકો છો અને વધુ સ્નૂઝ કરી શકો છો.
જાડા પાયજામાને બદલે, તે કહે છે કે, શિયાળામાં ગરમ રહેવા માટે પથારીનો ઉપયોગ કરો: તમે હળવા કપડાં પહેરવા માંગો છો પણ તમારા પથારીથી તમારા તાપમાનને નિયંત્રિત કરો. પથારીના સ્તરોનો ઉપયોગ કરો, જેમાં ચાદર, હળવા ધાબળો અને ભારે આરામદાયક અથવા ડુવેટનો સમાવેશ થાય છે. આ રીતે, તમે રાત્રિ દરમિયાન અન-લેયર કરી શકો છો તેની ખાતરી કરવા માટે કે તમે વધારે ગરમ નથી.
ડો.વિન્ટર કહે છે કે માનવ sleepંઘ માટે આદર્શ તાપમાન લગભગ 65 ડિગ્રી છે. તેથી તમારા થર્મોસ્ટેટ પર પણ ધ્યાન આપવાનું કારણ છે - તેને રાત્રે આરામદાયક લાગે તેટલું ઓછું રાખો.
તમારા શયનખંડમાં હ્યુમિડિફાયર ઉમેરવાથી શિયાળાના મહિનાઓ દરમિયાન તમને વધુ સારી રીતે સૂવામાં મદદ મળશે, કારણ કે કૃત્રિમ ગરમી તમારા મોં અને નાકને સૂકવી શકે છે. ડ Win.
સાચવો તેને પિન કરો વધુ તસવીરો જુઓ (છબી ક્રેડિટ:હિપ્પો વોંગ/એટી વિડિઓ)
3. વ્યાયામ કરવાનું બંધ ન કરો
વર્ષના આ સમયે જીમમાં આવવાને બદલે તમારી જાતને દિલથી જોતા નેટફ્લિક્સ શોધો? તમે એકલા નથી. ડો.વિન્ટર સમજાવે છે કે ઠંડી હોય ત્યારે લોકો કસરત છોડી દેવાનું વલણ ધરાવે છે. પરંતુ સારી sleepingંઘ ચાલુ રાખવા માટે, શિયાળાના મહિનાઓ દરમિયાન કસરત જાળવવાની યોજના હોવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
સંશોધન બતાવે છે કે જે લોકો નિયમિત કસરત કરે છે તેઓ નોંધપાત્ર રીતે વધુ સારી રીતે sleepંઘે છે. જર્નલમાં 2011 નો અભ્યાસ માનસિક આરોગ્ય અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ મળી કે જે લોકો વધુ સક્રિય હતા તેઓ વહેલા સૂઈ ગયા અને qualityંઘની સારી ગુણવત્તાની જાણ કરી.
ડો.વિન્ટર કહે છે કસરત ટ્રેકર્સ ગમે છે ફિટબિટ શિયાળા દરમિયાન તમે ખરેખર કેટલું આગળ વધી રહ્યા છો તે જોવા માટે તમને મદદ કરી શકે છે, જે પ્રેરક બની શકે છે. લવચીક જિમ સદસ્યતા પણ મદદ કરી શકે છે, જેથી તમે દિવસ અથવા રાતના કોઈપણ સમયે વજન ખંડને હિટ કરી શકો છો - જ્યારે સૂર્ય ચમકતો હોય ત્યારે જ નહીં. તમે તમારી દિનચર્યા બદલવા અને ઘરે કામ કરવા માટે પણ પ્રતિબદ્ધ થઈ શકો છો. જો તમે ઠંડીથી બચવા માંગતા હો તો તમે પુષ્કળ YouTube અથવા અન્ય વર્ચ્યુઅલ વર્કઆઉટ્સ અજમાવી શકો છો.
વધુ વાંચો: 13 કસરતો તમે તમારી પથારી છોડ્યા વિના કરી શકો છો
4. પૂરકનો વિચાર કરો
જ્યારે sleepingંઘની ગોળીઓ અને પૂરક દરેક માટે નથી, તેમ છતાં તેઓ તમને તમારા ZZZs મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે ગોળીઓ પર આધાર રાખતા નથી જે ટેવ બનાવે છે.
મેગ્નેશિયમ, ખાસ કરીને, તમને વધુ સારી રીતે sleepંઘવામાં મદદ કરવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, ડ Dr.. સામાન્ય રીતે, મેગ્નેશિયમ જેવા આપણા મગજ - તે ખરેખર માઇગ્રેન અને બેચેન પગ ધરાવતા લોકોને મદદ કરી શકે છે. જ્યાં સુધી તમારા ડ doctorક્ટર તમારી સાથે લેવા માટે ઠીક છે, તે પ્રયાસ કરવા યોગ્ય છે. પાવડર અથવા તેલ જેવા સરળતાથી શોષાય તેવા પૂરક માટે જુઓ.
મેલાટોનિન પોતે પણ મદદ કરી શકે છે, કારણ કે તે લેવાથી તમારા શરીરના મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન રાત્રે જમ્પસ્ટાર્ટ થઈ શકે છે, પરંતુ ડો.વિન્ટર ચેતવણી આપે છે કે તેનો ઉપયોગ માત્ર ક્યારેક જ થવો જોઈએ, જેમ કે તમે જેટ-લેગ અથવા ખાસ કરીને થાકેલા હોવ ત્યારે. દરરોજ રાત્રે તેનો ઉપયોગ કરવો યોગ્ય નથી.
