ખેંચાણ એ શારીરિક તંદુરસ્તી અને એકંદર આરોગ્યનો નિર્ણાયક ઘટક છે. તે સ્નાયુઓને લવચીક, મજબૂત અને તંદુરસ્ત રાખે છે, અને સાંધામાં ગતિની શ્રેણી જાળવવા માટે અમને તે સુગમતાની જરૂર છે હાર્વર્ડ આરોગ્ય . તેના વિના, સ્નાયુઓ ટૂંકા થાય છે અને ચુસ્ત બને છે. પછી, જ્યારે તમે સ્નાયુઓને પ્રવૃત્તિ માટે ક callલ કરો છો, ત્યારે તેઓ નબળા છે અને બધી રીતે વિસ્તૃત કરવામાં અસમર્થ છે. તે તમને સાંધાનો દુખાવો, તાણ અને સ્નાયુઓના નુકસાન માટે જોખમમાં મૂકે છે.
પરંતુ તમે ગઈકાલે પ્રી-વર્કઆઉટ હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ માટે ચુપચાપ તમારી પ્રશંસા કરો તે પહેલાં, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે ખેંચવાનો સાચો રસ્તો અને ખોટો રસ્તો છે. નીચેની ખેંચવાની ભૂલોને ટાળીને, તમે ઉપરોક્ત પીડા અને તાણથી પણ દૂર રહેશો. હા, તે સાચું છે: જ્યારે ખેંચાણ અયોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે તેને રોકવાને બદલે સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
અમને તમારી પીઠ મળી છે. (અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વોડ્સ, શોલ્ડર્સ ...)
222 એન્જલ નંબર શું છે?
તમારો શ્વાસ પકડી રાખવો
ક્યારેય સાંભળ્યું છે કે કોઈએ ફક્ત તેના દ્વારા શ્વાસ લો અથવા ફક્ત શ્વાસ લો? જ્યારે આ શબ્દસમૂહો સામાન્ય રીતે શ્રમ સંકોચન અથવા તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ માટે અનામત હોય છે, તે ખેંચાણ પર પણ લાગુ પડે છે. કેટલીકવાર, આપણે અસ્વસ્થતાવાળા વાછરડાના ખેંચાણ દ્વારા સભાનપણે શ્વાસ લેવાનું ભૂલી જઈએ છીએ. પરંતુ આ ખરેખર છેલ્લી વસ્તુ છે જે તમે કરવા માંગો છો. તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અથવા વધુ છીછરા શ્વાસ લેતા અટકાવે છે પ્રાણવાયુ તમારા સ્નાયુઓ સુધી પહોંચવાથી. પરિણામે, સ્નાયુઓ વધુ ઝડપથી થાકી જાય છે અથવા બિનજરૂરી તાણ અનુભવે છે - જે વસ્તુઓને તમે ખેંચીને રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો.
વ્યાયામ નિષ્ણાતો શ્વાસ લેવાની આ ટિપને ધ્યાનમાં રાખીને સૂચવે છે: શ્રમ પર શ્વાસ બહાર કાો. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમે સખત મહેનત કરો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાો. વજન ઉપાડવા જેવી કસરતો માટે આ વધુ તાર્કિક લાગે છે (જ્યારે તમે ઉઠાવો ત્યારે શ્વાસ બહાર કા ,ો, જ્યારે તમે નીચું કરો ત્યારે શ્વાસ લો), પરંતુ તે સ્ટ્રેચિંગ પર પણ લાગુ પડે છે. અલબત્ત, કોઈપણ કસરત દરમિયાન સ્થિર શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાવો મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ જ્યારે તમે ખેંચાણમાં ંડા જાઓ ત્યારે શ્વાસ બહાર કાવાનો પ્રયાસ કરો. શ્વાસ લેતી વખતે, તમે તમારા સ્નાયુમાં ઓક્સિજન (AKA બળતણ) મોકલી રહ્યા છો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાો છો, સ્નાયુ પાસે fuelંડા ખેંચાણને સમાવવા માટે જરૂરી બળતણ હોય છે.
છળતું
સરળ ચળવળમાં ખેંચો, ઉછળ્યા વિના, નિષ્ણાતોને સલાહ આપે છે મેયો ક્લિનિક . જેમ તમે ખેંચો તેમ ઉછળવું તમારા સ્નાયુને ઇજા પહોંચાડી શકે છે અને વાસ્તવમાં સ્નાયુઓની ચુસ્તતામાં ફાળો આપી શકે છે. અમેરિકન એકેડેમી ઓફ ઓર્થોપેડિક સર્જન આ પ્રકારના બેલિસ્ટિક સ્ટ્રેચિંગ (સ્ટ્રેચિંગ કે જેમાં ઉછળતા હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે) ના સંભવિત જોખમો પર સંમત થાય છે, જે સામાન્ય રીતે માત્ર રમતવીરો માટે જ ભલામણ કરવામાં આવતી હતી. જો કે, 2012 મુજબ અભ્યાસ ઇન્ટરનેશનલ જર્નલ ઓફ સ્પોર્ટ્સ ફિઝિકલ થેરાપી દ્વારા, બેલિસ્ટિક સ્ટ્રેચિંગની હવે ભલામણ કરી શકાશે નહીં.
જ્યારે તમે તમારા અંગૂઠા સુધી પહોંચો, પાછા આવો અને પુનરાવર્તન કરો, તમારા સ્નાયુઓ પાસે ક્યારેય લાંબી સ્થિતિમાં ખરેખર વિરામ લેવાની ક્ષણ નથી. તેના બદલે, તેઓ ઝડપથી અને બળપૂર્વક આગળ અને પાછળ ધક્કા ખાઈ રહ્યા છે. જુઓ શા માટે ખેંચાણનું આ સ્વરૂપ ઈજા તરફ દોરી શકે છે? તેના બદલે, માટે એક સ્ટ્રેચ પકડી 30 સેકન્ડ સ્થિતિમાં આવ્યાં અને બહાર આવ્યા વિના, જ્યાં સુધી, અલબત્ત, તે પીડાદાયક નથી. આ કિસ્સામાં, બધાને એકસાથે ખેંચવાનું બંધ કરો.
કામ કરતા પહેલા ખેંચાતો નથી
તમને દરેક સોકર પ્રેક્ટિસ અથવા જિમ ક્લાસ પહેલાં સ્ટ્રેચિંગ યાદ હશે. ખેંચાણને શારીરિક પ્રવૃત્તિની પૂર્વશરત માનવામાં આવતી હતી. પરંતુ 2008 ની આસપાસ, અભ્યાસ બતાવ્યું કે સ્થિર ખેંચાણ (જ્યારે તમે થોડી સેકંડથી એક મિનિટ સુધી ગમે ત્યાં સુધી ખેંચો છો) ટૂંકમાં એથ્લેટિક પ્રદર્શનને અવરોધે છે અને ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે. આજે, ઘણા હજી પણ આને માને છે અને જીમમાં જતા પહેલા ખેંચાણ છોડી દો.
જ્યારે તમે 555 જુઓ
જો કે, 2016 માં, સંશોધકો શોધ્યું એથલેટિક પ્રદર્શન માત્ર ત્યારે જ અવરોધાય છે જો સ્ટ્રેચ 60 સેકંડથી વધુ સમય માટે રાખવામાં આવે અને તમે પછી તરત જ સંપૂર્ણ રીતે સક્રિય થઈ જાવ, કોઈ વધુ વોર્મ-અપ વગર. (એકેએ એક મિનિટથી વધુ સમય સુધી ખેંચાણ પકડી રાખ્યું અને પછી તરત જ હલકા જોગિંગને બદલે તરત જ એક દોડમાં તૂટી ગયું.) મોટાભાગના લોકો માટે, આ દૃશ્ય ખૂબ વાસ્તવિક નથી.
લેબની બહાર, મોટાભાગના લોકો લગભગ 30 સેકન્ડથી વધુ સમય સુધી વોર્મ-અપ સ્ટ્રેચ રાખવાની શક્યતા નથી, ન્યુયોર્કની લેનોક્સ હિલ હોસ્પિટલમાં નિકોલસ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અને એથલેટિક ટ્રોમાના સંશોધન નિયામક માલાચી મેકહગ અને અભ્યાસના સહ- લેખક કહે છે ન્યૂ યોર્ક ટાઇમ્સ . સમીક્ષામાં આ ટૂંકા ખેંચાણથી કેટલીક વિલંબિત નકારાત્મક અસરો જોવા મળી, ખાસ કરીને જો સ્વયંસેવકોએ થોડી મિનિટો જોગિંગ અથવા અન્ય મૂળભૂત વોર્મ-અપ હલનચલન સાથે ખેંચાણનું પાલન કર્યું.
અભ્યાસ દર્શાવે છે કે જે લોકો વોર્મ-અપ દરમિયાન ઓછામાં ઓછી પાંચ મિનિટ માટે આ રીતે (30 સેકન્ડ અથવા તેનાથી ઓછા સમય સુધી સ્થિર ખેંચાણ ધરાવે છે) કસરત કરતી વખતે સ્નાયુમાં તાણ અથવા ફાડવાની સંભાવના નોંધપાત્ર રીતે ઓછી હોય છે. તેથી, તમારી આગામી વર્કઆઉટ પહેલાં, પાંચ મિનિટ ટૂંકા સ્ટ્રેચિંગના રાઉન્ડમાં સમર્પિત કરો.
ફક્ત ખાતરી કરો કે ઉછાળો ન આવે. અને હે, ભૂલશો નહીં: ફક્ત તેના દ્વારા શ્વાસ લો.
222 પ્રેમમાં અર્થવોચકામ કરો ... તમારી પથારી છોડ્યા વિના!
