ફોમ રોલરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો - ફોમ રોલર કસરતો

ભલે તમે તાજેતરમાં નવા વર્ષ માટે નવી વર્કઆઉટ યોજના શરૂ કરી હોય, તમે વધુ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, અથવા તમે ફક્ત તમારી વર્તમાન ટેવોને જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, એક વાત ચોક્કસ છે: તમે પુન .પ્રાપ્તિ વિશે ભૂલી શકતા નથી. હકીકતમાં, ભૌતિક ચિકિત્સક ડેવિડ જou અને સહ-માલિક MOTIVNY , કહે છે કે પુન recoveryપ્રાપ્તિ કસરત જેટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે.

2:22 જોઈ

શરુ કરવાની એક સારી રીત એ છે કે તમારા શરીર, તમારા સ્નાયુઓ અને જ્યારે તમે કસરત કરો ત્યારે બધું એક સાથે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તેના વિશે વધુ જાગૃત રહેવું. ફોમ રોલર દાખલ કરો. તમે આ લોગ જેવા રોલરો જીમની આસપાસ અથવા મિત્રોના એપાર્ટમેન્ટમાં પણ જોયા હશે. તે એટલા માટે છે કે જ્યારે રિકવરીની વાત આવે ત્યારે તેઓ ગંભીર ગેમ ચેન્જર બની શકે છે. અને તેઓ કબાટની અંદર અથવા પલંગની નીચે ટકવા માટે પૂરતા નાના છે.

ફોમ રોલિંગ એક પ્રકાર છે સ્વ-માયોફેસિયલ પ્રકાશન (મસાજની જેમ સ્નાયુઓ પર દબાણ લાવવા માટેનો ફેન્સી શબ્દ); તેની પાછળનો સિદ્ધાંત એ છે કે પ્રેક્ટિસ સ્નાયુઓમાં ચુસ્ત ફોલ્લીઓ nીલી કરી શકે છે, રાહત આપી શકે છે અને કસરત પછી પુન .પ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવી શકે છે. હકીકતમાં, નાના અભ્યાસોએ ફોમ રોલિંગને જોડ્યું છે ઝડપી સ્નાયુ પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમય , સ્નાયુ દુoreખાવાનો ઘટાડો , અને તે પણ ગતિની વધુ શ્રેણી હિપ્સમાં જ્યારે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ સાથે જોડવામાં આવે છે.

તે એક ઉપચારાત્મક સાધન છે જે શરીરના અમુક વિસ્તારોમાં અતિશય સક્રિય, દુoreખદાયક અથવા કોમળ હોય તે માટે જાગૃતિ લાવવામાં મદદ કરી શકે છે, જou કહે છે.

તમારા શરીરના અમુક ભાગોને ફોમ રોલર પર ફેરવવાથી વિસ્તારની આસપાસ પરિભ્રમણ વધી શકે છે, જે દુoreખ અને એકંદર ગતિશીલતામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમારા સ્નાયુઓ વધુ સારી રીતે અનુભવે છે અને વધુ સારી રીતે આગળ વધે છે, તો તમે સખત અને વધુ અસરકારક રીતે કામ કરી શકશો.

તો ક્યાંથી શરૂ કરવું? પ્રથમ, જાણો કે તમારા માટે કયો ફોમ રોલર શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે ત્યાં પસંદગી કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો છે. જ basic મૂળભૂત રીતે જવાનું કહે છે (જેમ કે એમેઝોન તરફથી આ , જે માત્ર $ 20 ની શરમાળ છે). કંપન અને સ્પાઇક્સ અને deepંડા-પેશી રાહતનાં વચનો સહિત ઘણાં વિવિધ પ્રકારો પસંદ કરવા છે. આમાંના કેટલાક વધુ 'તીવ્ર' ફોમ રોલર્સ ફોમ રોલિંગને ખરેખર દુ painfulખદાયક બનાવી શકે છે, જ says કહે છે, અને જ્યારે તમે ટ્રિગર પોઇન્ટ લાવી રહ્યા હોવ ત્યારે પ્રેક્ટિસ અસ્વસ્થતા અનુભવી શકે છે, તેને વધુ નુકસાન પહોંચાડવા માટે તમારે કોઈ વધારાની ખેલની જરૂર નથી.

એકવાર તમે તમારા મૂળભૂત ફીણ રોલર મેળવી લો, પછી નક્કી કરો કે તમારે શરીરના કયા વિસ્તારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. રોલ આઉટ કરવા માટે સૌથી વધુ લોકપ્રિય વાછરડા, ક્વાડ અને ગ્લુટ્સ છે. તમે તમારા ઉપલા પીઠ અને લેટ સ્નાયુઓને પણ રોલ આઉટ કરી શકો છો.

10:10 નો અર્થ શું છે

તમારા વાછરડાઓને કેવી રીતે રોલ કરવા

તમારા વાછરડાઓને બહાર કા rollવા માટે, ફીણ રોલરને ઘૂંટણની નીચે, આડા સ્થાને મૂકો અને તમારા હાથની હથેળી પર ઉપાડો જેથી તમારું તમામ વજન તમારા વાછરડા પર હોય. તમે તમારા હાથમાં વધુ વજન મૂકીને સ્નાયુ પર કેટલું દબાણ કરો છો તે તમે ગોઠવી શકો છો. પછી તમારા સમગ્ર સ્નાયુને આવરી લેવા માટે તમારા શરીરને રોલર પર આગળ અને પાછળ ખસેડો. જ્યારે તમે કોઈ ચુસ્ત સ્થળ પર ફટકો છો, ત્યારે તેના પર 10 થી 15 સેકન્ડ સુધી લંબાવો અને તમારા પગની ઘૂંટી ઉપર અને નીચે પંપ કરો જેથી તે કિન્ક્સને દૂર કરવામાં મદદ મળે.

તમારા ક્વાડ્સને કેવી રીતે રોલ કરવું

તમારા ક્વાડ્સને બહાર કાવા માટે, તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સની નીચે રોલર મૂકો, તમારા શરીરને ખોટી પુશ-અપ પોઝિશનની જેમ જમીનનો સામનો કરો. ક્વાડ્સને ઉપર અને નીચે ફેરવો અને, જ્યારે તમે કડક જગ્યા પર ફટકો છો, ત્યારે તેના પર થોડો સમય રહો, ઘૂંટણને ઉપર અને નીચે વાળીને તે જ રીતે તમે તમારા પગની ઘૂંટીને ક્વાડ પર પમ્પ કરી.

તમારી ગ્લુટ્સ કેવી રીતે રોલ કરવી

તમારા ગ્લુટ્સ માટે, તમે દરેક બાજુને અલગથી લક્ષ્ય બનાવવા માંગો છો. તમારી ડાબી બાજુ માટે, તમારા ડાબા પગની ઘૂંટી તમારા જમણા ઘૂંટણની ઉપર ઓળંગીને ફીણ રોલર પર બેસો જેથી તમને તમારા ડાબા ગુંદર પર વધુ દબાણ આવે. શરીરને આગળ અને પાછળ ફેરવો અને જ્યાં તમને સૌથી વધુ જરૂર હોય ત્યાં દબાણ કરો.

હું 111 જોતો રહું છું

તમારા ઉપલા ભાગને કેવી રીતે રોલ કરવું

ઉપલા પીઠને હિટ કરવા માટે, તણાવથી તણાવ સાથે ખૂબ જ ચુસ્ત થઈ શકે તેવો વિસ્તાર, તમારી પીઠની સ્થિતિમાં તમારા ખભા બ્લેડ (જ્યાં તમારી બ્રા સ્ટ્રેપ હશે) ની નીચે ફોમ રોલર પર સૂઈ જાઓ અને દબાણ કરવા માટે તમારા કુંદોને જમીન પરથી ઉપાડો. રોલર. આ વિસ્તારમાં ચુસ્ત સ્નાયુઓ ઉપર અને નીચે ફેરવો, ઉપલા પીઠથી મધ્ય પીઠ સુધી.

તમારા લેટ્સને કેવી રીતે રોલ કરવું

તમારા લેટ્સ માટે તે જ સ્થિતિમાં રહો, પરંતુ તમારી બાજુ પર રોલ કરો, રોલર સીધા તમારા સ્નાયુની નીચે મૂકો. ઉપર અને નીચે ખસેડો, લગભગ 10 સેકંડ માટે કડક સ્થળ પર રહો.

તમારે દરેક ક્ષેત્રમાં બે મિનિટથી વધુ સમય ગાળવાની જરૂર નથી, પરંતુ દરરોજ આનો અભ્યાસ કરવાથી દુoreખ દૂર થશે અને શરીરના એવા વિસ્તારોમાં જાગૃતિ આવશે જે તમને પરેશાન કરે છે, જou કહે છે.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે ફોમ રોલિંગ ઈજા-નિવારણ યોજના અથવા ઈજા પુનર્વસન માટે અવેજી નથી. જો તમારી પાસે ઇજાઓનો ઇતિહાસ છે અથવા વાસ્તવમાં ઇજાગ્રસ્ત છે, તો જ says કહે છે, ડ doctorક્ટર અથવા શારીરિક ચિકિત્સકને જુઓ.

એશ્લે રોસ

ફાળો આપનાર